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domenica 25 settembre 2016

DALLE 7 ALLE 9 ORE DI SONNO PER ESSERE IN FORMA

Ecco quanto dovete dormire per sentirvi in forma

Sono da 7 a 9 le ore di sonno necessarie per riposare corpo e mente, fissare la memoria, far funzionare correttamente il ciclo dell’appetito e tutte le altre funzioni corporee


LA STAMPA 23/09/2016
C’è il mito che possiamo lavorare con 5-6 ore di sonno e in modo efficace ma la scienza da anni ha dimostrato il contrario. Negli adulti le ore di sonno necessarie per riposare il corpo e la mente - fissare la memoria, far funzionare correttamente il ciclo dell’appetito e tutte le altre funzioni corporee - oscillano da 7 a 9.  

Un numero che per molti è irraggiungibile a causa degli impegni di lavoro e famigliari e per le cattive abitudini legate all’uso di cellulari e computer che interferiscono con il ciclo sonno - veglia rendendoci insonni.  

Le tabelle stilate dal dipartimento della salute degli Stati Uniti sono chiare: per i neonati si va dalle 16-18 ore al giorno, per i bambini in età prescolare 11-12 e fino ai 10 anni servono almeno 10 ore al giorno
Negli adolescenti si rimane attorno a 9-10 ore per calare a 7-8 in adulti e anziani. Per la National sleep foundation americana per gli adulti le ore possono arrivare a 9.  

In Italia gli insonni sono 12 milioni, un esercito di persone in continuo aumento che non riesce ad avere una vita sufficientemente attiva. Chi non dorme ha problemi di concentrazione e di relazione come spiega Francesco Fanfulla, direttore del centro di medicina del sonno della Fondazione Salvatore Maugeri di Pavia e vicepresidente dell’Aims, associazione italiana medicina del sonno: «La diagnosi di insonnia c’è quando il paziente presenta difficoltà di addormentamento oppure di mantenimento del sonno (presenza di frequenti e prolungati risvegli o risveglio precoce) pur in presenza di condizioni di sonno ottimali. Durante il giorno è affaticato, soffre di calo dell’umore o irrequietezza, difficoltà di concentrazione o deficit della memoria, calo delle performance sociali, familiari, lavorative o accademiche, ha disturbi comportamentali quali aggressività, presenteismo, impulsività, maggiore propensione agli errori e agli incidenti. Se non si dorme bene almeno tre notti a settimana bisogna ricorrere a uno specialista». Il presenteismo è quando si va al lavoro anche se malati, un comportamento che spesso è associato ad ambienti di lavoro in cui lavorare molto indipendentemente dai risultati è considerato normale.  

Anche recuperare le ore perse durante il weekend non è la soluzione giusta. Il «debito di sonno» da recuperare se si dorme per 5 ore a notte per 5 giorni a settimana sarà di 10 ore e ci costringe a lunghe ore a letto il sabato e la domenica mattina sballando il nostro orologio interno che regola il ciclo sonno - veglia e ciò ci impedirà inevitabilmente di addormentarci la domenica sera.  
«Dormire di più del necessario implica modificazioni ormonali difficile da ristabilire durante il giorno - spiega Fanfulla - e rischia di diventare controproducente per il sonno stesso determinando problemi di insonnia la notte successiva».  

Quando si dorme bene è dimostrato che ci si ammala meno. Durante la notte il corpo produce le citochine, proteine che aiutano il sistema immunitario a combattere le infezioni. Molti studi correlano l’epidemia di diabete di tipo 2 con il poco sonno, per la scarsa produzione di leptina durante la notte, responsabile della diminuzione dell’appetito. I pisolini possono tamponare la soluzione ma non sono la soluzione. Per una buona notte di sonno sicuramente «una delle regole principali è limitare l’esposizione alla luce - cellulari, computer e tv - nelle ore serali. Se non se ne può fare a meno è necessario scegliere dispositivi che permettano di regolare la luminosità impostando la funzionalità notturna - continua il dottore - Meglio evitare di usarli a letto e scegliersi un piccolo e brevissimo rituale per conciliare il sonno, come bere una tazza di latte caldo e miele. Inoltre i tappi per le orecchie possono essere un ottimo rimedio se la stanza da letto è rumorosa oppure per la presenza di un partner di letto russatore. 

Sconsigliamo il bagno caldo e la doccia prima di dormire a coloro che soffrono della problemi di circolazione sanguigna, pressione bassa, e della sindrome delle gambe senza riposo un disturbo molto diffuso che implica il bisogno irrefrenabile di muovere le gambe». Se pero si continua a soffrire di insonnia bisogna rivolgersi a uno psicologo per una terapia di tipo cognitivo-comportamentale, quella che dà maggiori risultati consiglia Fanfulla.  

Ma c’è anche una battaglia culturale da combattere come sostiene Arianna Huffinfton, imprenditrice e autrice del best seller «Sleep revolution» scritto dopo essere collassata per aver lavorato troppo. Quella che va contro la cultura aziendale del «presenteismo» e del lavorare lunghe ore. La privazione del sonno è «come il l’abitudine di fumare - ha dichiarato - la società ci ha messo un po’ ad allinearsi ai risultati della scienza e capire che il fumo uccide. Presto anche i datori di lavoro percepiranno l’assenza di ore di sonno come un danno invece che come una stelletta di merito». 

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